Der Druck

So bringst du deinen Blutdruck in Balance, trotz vollem Terminkalender

Der tägliche Druck des modernen Alltags, Entscheidungen zu treffen, Ziele zu erreichen und ständig verfügbar zu sein, lastet manchmal schwer auf unseren Schultern. Diese Verantwortung ist enorm – und der Stress, der damit einhergeht, ist oft nicht weniger groß. Wenn sich dieser Stress jedoch in Form von Bluthochdruck bemerkbar macht, wird es Zeit, aktiv zu werden, denn du weißt ja hoffentlich, dass Bluthochdruck, oder wie wir Mediziner sagen die "arterielle Hypertonie" weltweit gesehen der bedeutendste Risikofaktor ist, der die meisten Lebensjahre auf unserem schönen Planeten klaut.

Heute möchte ich dir daher einige praktische Tipps an die Hand geben, wie du trotz eines vollen Terminkalenders deinen Blutdruck in den Griff bekommen kannst-

1. Mikropausen für Atemübungen:

Kleine Pausen, große Wirkung

Lass uns mit einem einfachen, aber unglaublich effektiven Tipp beginnen: Atemübungen. Ja ich weiß, das klingt total langweilig, aber glaub mir, es hat eine immense Wirkung. Setz dich mehrmals am Tag für 3-5 Minuten hin, schließ einfach die Augen und atme tief ein und aus. Konzentrier dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung. Diese kurzen Pausen aktivieren den sog. Parasympathikus, das beruhigende Gegenstück zu deinem Stress-Nervensystem, dem Sympathikus. Schon diese wenigen Minuten können deinen Blutdruck senken.
Eine Meta-Analyse von 17 Studien hat gezeigt, dass langsames Atmen den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 5,62 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 2,97 mmHg senken kann. Diese Reduktionen mögen auf den ersten Blick moderat erscheinen, aber in der Praxis können sie einen erheblichen Unterschied machen, insbesondere für Menschen, die ihre Blutdruckwerte ohne Medikamente kontrollieren möchten. Diese einfache Praxis kann also ein kraftvolles Werkzeug sein, um deinen Blutdruck im Alltag auf natürliche Weise zu senken.

2. Bewegung in den Arbeitsalltag integrieren:

Der Blutdruck-Booster

Die Deutsche Herzstiftung betont, dass du mit regelmäßiger Bewegung deinen Blutdruck um 5 bis 9 mmHg senken kannst, also bringe deinen Körper einfach regelmäßig ein bisschen ins Schwitzen und du wirst sehen, wie schnell sich Erfolge einstellen

Fahre mit dem Fahrrad zum Bahnhof oder direkt zur Arbeit. Versuche, so viele Besprechungen wie möglich im Gehen durchzuführen. Diese sogenannten "Walking Meetings" helfen nicht nur, den Blutdruck zu senken, sondern fördern auch die Kreativität und Produktivität. Für diejenigen, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen, könnte ein Büro-Fahrrad eine sinnvolle Investition sein, so kann können diese 5x 30 Minuten Bewegung ganz einfach mit der Arbeit kombiniert werden.

Armband

Im hektischen Arbeitsalltag, wo Termine und Verpflichtungen oft nicht viel Raum für Anderes lassen, vergessen viele ihren Blutdruck regelmäßig zu kontrollieren. Deswegen, kann ich dir hier wirklich das Blutdruck-Armband von Aktiia empfehlen, das dir das Messen abnimmt. Es misst deinen Blutdruck zu den optimalen Tages- und Nachtzeiten, ohne dass du einen Gedanken daran verschwenden musst.

Dies ermöglicht es dir, potenzielle Gesundheitsrisiken frühzeitig zu erkennen und rechtzeitig Maßnahmen zu ergreifen. Durch die kontinuierliche Überwachung kannst du nicht nur deinen Blutdruck stabil halten, sondern auch den Erfolg von Lebensstiländerungen, wie einer verbesserten Ernährung oder Stressreduktion, direkt nachvollziehen. Du weißt ja, was du misst, das kannst du auch effektiv beeinflussen 😉

Hier findest du Infos: https://aktiia.com/de/

4. Gesunde Snacks griffbereit halten:

Nervenfutter, das wirklich hilft

In stressigen Momenten greifen viele von uns gerne zu schnellen, ungesunden Snacks. Doch genau das kann auf Dauer deinen Blutdruck in die Höhe treiben. Besser ist es, gesunde Snacks wie Nüsse, Obst (vor allem Blaubeeren sind super) oder Gemüsesticks zur Hand zu haben. Diese Snacks liefern dir nicht nur Energie, sondern unterstützen auch deine gesunde Herzfunktion und helfen dir, deinen Blutdruck dauerhaft stabil zu halten. Ganz nebenbei halten sie deine Laune und deine Konzentration auf einem hohen Niveau (stimmt wirklich, probiere es aus).

Der absolute Favorit eines jeden Kardiologen sind natürlich Nüsse. Sie sind reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren, Magnesium und Kalium, die helfen, deinen Blutdruck zu regulieren. Mandeln, Walnüsse und Pistazien sind besonders empfehlenswert, da sie auch entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und das Herz-Kreislauf-System schützen. Achte aber darauf, ungesalzene Nüsse zu wählen, um den positiven Effekt auf deinen Blutdruck zu erzielen. Wenn du hier tiefer einsteigen willst, dann schau dir mal mein Nuss-Video an!

5. Pflanzliche Ernährung und weniger Salz:

für dein Herz

Zu guter Letzt möchte ich auf die Bedeutung deiner Ernährung für die Regulierung deines Blutdrucks hinweisen: Eine stärkere Ausrichtung auf pflanzliche Lebensmittel und die Reduktion deines Salzkonsums, können einen erheblichen positiven Einfluss auf deinen Blutdruck haben. Eine vorwiegend pflanzlich basierte Ernährungsweise hat in Studien gezeigt, dass sie den systolischen Blutdruck um bis zu 11 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 6 mmHg senken kann. Und jetzt halte dich fest, ider US-amerikanische CARDIA-SSBP-Studie wurdeuntersucht, inwieweit Menschen auf eine Reduktion des Natriumgehaltes (also unseres Kochsalzes) in ihrer Nahrung mit einem Blutdruckabfall reagierten und die Ergebnisse sind beeindruckend. Bei fast dreiviertel, nämlich über 73 %, der Studienteilnehmer führte die salzreduzierte Ernährung im Vergleich zur salzreichen Ernährung tatsächlich bereits nach einer Woche zu einer Blutdrucksenkung und bei 46 % lag diese Blutdruckabnahme bei über 5mmHg. Der mittlere systolische Blutdruckunterschied zwischen den beiden Gruppen, also natriumarm oder natriumreich ernährt, betrug nach einer Woche 8 mmHg, was durchaus vergleichbar ist mit der Wirkung eines Standard Blutdruck-Medikaments! Dabei waren die Effekte auf die Blutdrucksenkung unabhängig vom Ausgangsblutdruck, Alter oder Ethnie der Teilnehmer.

Butter bei die Fische,

auf was solltest du also achten:

Wenn du in Restaurants essen gehst, wähle bevorzugt solche, die eine Auswahl an vegetarischen Gerichten anbieten. Noch besser ist es jedoch, selbst-gekochtes Essen ins Büro mitzunehmen, da du nur so sicherstellen kannst, versteckte Salze, Fette und Zucker zu vermeiden, die sich ungünstig auf deinen Blutdruck und deine Herzgesundheit auswirken können.

Hier kann ich dir mal wieder nur mein geliebtes "Binge Cooking" ans Herz legen.

Beim Bingecooking bereitest du an einem einzigen Tag eine große Menge verschiedener Mahlzeiten vor, sodass du für mehrere Tage oder sogar die ganze Woche Essen hast, ohne jeden Tag kochen zu müssen – das spart dir nicht nur Zeit im hektischen Alltag, sondern ermöglicht es dir auch wieder "echte" unverarbeitete Lebensmittel zu essen und dein Herz damit aktiv zu schützen.

Probiere es bitte einfach an diesem Wochenende mal aus und schreibe mir unter [email protected] wie es war. Wie du weißt stecken wir viel Liebe in unsere Newsletter und daher freue ich mich von dir zu hören!

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Das war es schon wieder von meiner Seite, genieße den schönen Spätsommer und bleib schön gesund und glücklich,

dein Dr. Heart

"If you keep doing what you’ve always done you’ll keep getting what you’ve always got."

(Unbekannt)

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